Correr é uma ótima opção para quem busca um estilo de vida mais saudável: melhora a oxigenação, tonifica os músculos, queima muitas calorias e aumenta a resistência física. Com baixos custos, pode ser praticada em quase qualquer lugar da cidade e não requer muitos equipamentos específicos. Suas principais ferramentas serão a sua força de vontade e estas dicas.
Primeiro passo
Para começar, segundo Leonardo Lima, especialista em corrida da academia Runner, deve-se realizar uma avaliação médica para garantir que seu corpo está em condições de iniciar um treinamento. “Com o sobrepeso e a falta de atividade física, o corpo estará mal preparado para suportar os impactos que a corrida irá promover, então é preciso cautela”, orienta.
Sem pressa
Não deixe a ansiedade pelo resultado rápido te atrapalhar. Eagerar no tempo de treino e no número de vezes que se pratica a atividade por semana é um erro comum que deve ser evitado. “O corpo se ajusta rapidamente ao estresse mecânico repetitivo da prática de corrida. É preciso entender que não somos uma máquina e que tudo leva tempo para se ajustar. Além disso, é preciso descanso adequado e uma boa alimentação”, orienta Lima.
Coma bem
Garantir um estoque de energia para o treino é importante para evitar câimbras, desidratação, fadiga e até desmaios por causa da falta de glicose no sangue. Procure fazer uma refeição leve cerca de 1h40 antes de exercitar-se, evitando leite e derivados, carne e alimentos gordurosos e com muitas fibras. Chá preto e café também devem ser deixados de lado.
A hidratação é igualmente importante. Aconselha-se beber aproximadamente 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício, além de consumi-la regularmente.
Durante o treino, frutas e barras de cereal estão liberadas e, após ele, procure ingerir alimentos com índice glicêmico mais alto, como arroz, pão branco, batatas, mel, banana, iogurtes e sucos. Associe ao carboidrato as proteínas, como atum, queijos, peito de peru ou de frango e carne vermelha.Atletas precisam comer mais alimentos antioxidantes regularmente. Inclua azeite de oliva, peixes, linhaça e frutas como acerola, mamão e laranja na sua dieta.
Quer começar?
No início, opte por treinos contínuos de resistência aeróbia. Caminhada, de 30 a 45 minutos, com variações de inclinações no percurso (subidas, descidas e planos) com a frequência de três vezes por semana. Lembre-se: caminhar não significa que o treino terá intensidade baixa. A velocidade e o ritmo deverão ter uma intensidade adequada para promover ajustes positivos nos âmbitos fisiológicos e motores.
O especialista aconselha que para cada minuto de corrida leve, seja realizado na sequência um minuto de caminhada, totalizando de 30 a 45 minutos de treino. Para chegar a esta adequação de corrida e caminhada, o praticante deve aprender técnicas corretas antes de iniciar a parte principal do treino.
Ainda de acordo com ele, a variação é fundamental para a evolução nos aspectos gerais de treinamento. No entanto, elas devem ser ajustadas individualmente para não exigir demais ou de menos do organismo. Neste ponto, são fundamentais avaliações específicas de corrida e médicas.
Atividades complementares
A preparação física para um corredor não é apenas correr. Certas estruturas musculares e ligamentos necessitam de atenção e, por isso, o treinamento integral de força, flexibilidade, resistência e outras capacidades biomotoras deve fazer parte de todo contexto de treinamento do praticante. É recomendável fazer exercícios de força através da musculação, além de aulas como aulas para melhorar a flexibilidade, Yoga e Pilates.
Ingrid Matsuoka
