As provas de rua queimam muitas calorias, mas o corredor amador não pode comer como se estivesse fazendo dieta para emagrecer. “Os nutrientes devem estar muito bem equilibrados no cardápio, já que todos serão fundamentais para a saúde, seja melhorando o desempenho físico ou recuperando os músculos após o treino. Os carboidratos, por exemplo, podem até ser cortados em determinados programas alimentares para perda de peso, mas são a principal fonte de energia do corredor amador”, explica a nutricionista Letícia Azen Alves Coutinho, autora do livro "Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte" (Editora Manole, 516 páginas, R$111).
Antes do treino
Evite treinar de estômago vazio. “Não corra se estiver em jejum há mais de 4 horas, mas também não exagere. Faça uma refeição leve contendo carboidratos (pão, cereal, batata), proteínas magras (iogurte natural, queijo minas, peito de peru, derivados de soja) e fruta ou suco natural”, recomenda Patricia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.
Depois do treino
De acordo com Patricia Bertolucci, logo após o treino, o corredor deve fazer uma refeição combinando proteínas e carboidratos, este último em maior. “O carboidrato irá repor as reservas de glicogênio (carboidrato armazenado no músculo e no fígado). Estudos recentes revelaram que a presença de aminoácidos, presente nas proteínas, tem a capacidade de potencializar essa reposição. Vale lembrar que uma boa recuperação no pós-treino é determinante para a performance no treino seguinte. Nesse horário, o atleta também pode consumir alimentos com função antioxidante e anti-inflamatória, que irão combater os radicais livres, prevenir lesões e doenças, como, por exemplo, semente de linhaça, frutas e verduras em geral (frutas vermelhas, uvas roxas, maçã, melancia), peixes ricos em ômega-3 (atum, sardinha) e gengibre”. Katiuce Borges, nutricionista do time de futebol do Grêmio e da clínica Vitta, lembra que após o treino também é preciso intensificar a hidratação. “Para repor a água perdida, verifique seu peso antes e após o treino. A dica é beber, pelo menos, 1 litro de água para cada quilo perdido durante o exercício”.
Antes da prova de rua
O dia da prova chegou e você acha que pode correr de estômago vazio? Nada disso! Para Letícia Azen, a preparação do o corredor amador começa no jantar da noite anterior, quando ele deve reforçar a ingestão de carboidratos. Segundo Katiuce Borges, a alimentação do dia da prova deve ser a mesma dos outros dias. “Jamais consuma alimentos que você não costuma ingerir ou experimente novos suplementos. Esse não é o dia recomendado para fazer testes! O cardápio não deve ter novidades, mas deve ser restrito em alimentos gordurosos, processados, ricos em açúcares e com excesso de cafeína, como nos dias de treino”, orienta a nutricionista.
Durante a prova de rua
De acordo com a nutricionista Patricia Bertolucci, em provas com menos de uma hora de duração, o corredor amador pode consumir optar por reidratar o organismo apenas com água. “Para provas com duração superior, a água pode não ser suficiente, já que apresenta as desvantagens de não conter eletrólitos e carboidratos, que repõem o que está sendo perdido, garantindo a manutenção da performance durante a corrida. Nesses casos, é aconselhável otimizar a hidratação com outras fontes. Recomendo beber 200 a 300 ml de água a cada 20 ou 25 minutos de exercício, intercalando com bebidas que contenham sódio e carboidrato (isotônicos, géis e água de coco). Fique atento ao seu limite, já que o excesso de líquidos durante a corrida pode causar desconforto estomacal, refluxo, enjoo e vômitos”, explica Katiuce Borges.
Após a prova de rua
Segundo a nutricionista Letícia Azen, é preciso comer o quanto antes. “No dia da prova, você pode esperar, no máximo, duas horas para comer. Estudos recentes demonstram que, dessa forma, o organismo se recupera mais rápido”, explica a nutricionista. De acordo com Katiuce Borges, reserve uma refeição completa e equilibrada para esse momento. “O prato deve ser rico em carboidratos, proteínas e vitaminas e pobre em gorduras”, recomenda a especialista
